O 11+ - Um programa completo de aquecimento

O F-MARC (The FIFA Medical Assessment and Reseach Centre - Centro de Pesquisas Médicas da FIFA) desenvolveu um programa avançado de aquecimento para prevenção de lesões no futebol chamado Os 11+. O programa foca as principais lesões no futebol, apresentando uma diminuição de mais de 30% nos grupos em que foram realizados este tipo de aquecimento, em relação ao grupo de aquecimento controle. O programa pode ser executado em cerca de 20 minutos, necessitando apenas de um campo e uma bola.

O programa começa com uma sessão de 8 minutos de aquecimentos em corrida para frente, para trás e para os lados. A intensidade da corrida aumenta a medida que o atleta vai se adaptando aos exercícios. Esta parte do programa pode e deve ser utilizada antes de todos os treinos e jogos.

A segunda parte apresenta alguns exercícios expecíficos, durando cerca de 10 minutos. Esta atividade apresenta exercícios de força, exercícios pliométricos e de treinamento neuromuscular (balanço e coordenação). Para cada um dos 6 exercícios há 3 estágios de progressão que vão aumentando a dificuldade e fornecendo variações de treinamento. Após 3 ou 4 semanas de treinamento em um nível de progressão, uma equipe pode avançar para o próximo nível de dificuldade. Caso o atleta não esteja conseguindo realizar os exercícios ou os executando de forma incorreta, ele deve permanecer no estágio até realizá-los de forma correta.

A terceira parte e última parte do programa consiste num período de 2 minutos de corridas intensas, tiros e mudança de direção, fornecendo um aquecimento final para o treino.

Durante todos os exercícios, o foco deve ser a movimentação do joelho, técnicas de chegada ao chão, com atenção ao movimento do pé. Esses fatores são importantes na prevenção de lesões de tornozelo e joelho.

O programa 11+ pode e deve ser usado nos aquecimentos normalmente já utilizados.

Maiores informações no site da F-MARC:
http://f-marc.com/11plus/index.html
http://www.fifa.com/aboutfifa/developing/medical/the11/index.html
 

cemprePágina desenvolvida pelo Dr. Getúlio Bernardo Morato Filho. O conteúdo visa orientar o paciente e adicionar mais informações ao conhecimento dos pais e dos próprios adolescentes. As informações contidas não substituem o atendimento médico e em caso de qualquer dúvida, contate o autor ou o pediatra do seu filho.
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